Zdrowa, zbilansowana dieta wspiera zarówno sferę fizyczną, jak i psychiczną. Zastanawiasz się, jakie produkty spożywcze wspierają pracę mózgu? Sprawdź, co warto uwzględnić w swoim menu!
Zielone warzywa liściaste, takie jak jarmuż, szpinak, kapusta i brokuły zawierają witaminę K, luteinę, kwas foliowy i beta-karoten. Wspomniane składniki wspierają pracę mózgu. Badania sugerują, że takie produkty mogą również spowolnić spadek funkcji poznawczych.
Tłuste ryby są bogatym źródłem kwasów tłuszczowych omega-3, które zmniejszają ryzyko choroby Alzheimera. Staraj się jeść ryby co najmniej dwa razy w tygodniu.
Pamiętaj, by wybierać gatunki o niskiej zawartości rtęci, takie jak łosoś, dorsz, tuńczyk, sardynki, makrela czy śledź. Jeśli nie jesteś fanem ryb, zapytaj lekarza o suplement z kwasem omega-3. Możesz też sięgnąć po siemię lniane, awokado i orzechy włoskie.
Jeśli chcesz się lepiej skoncentrować, musisz dostarczyć do mózgu odpowiednią ilość energii w postaci glukozy. Sięgnij po produkty pełnoziarniste, które mają niski indeks glikemiczny. Powoli uwalniają energię do krwiobiegu, utrzymując umysłową czujność przez cały dzień. Pamiętaj, by ująć w swoim jadłospisie także odpowiednią ilość węglowodanów. W przeciwnym razie staniesz się drażliwy, a Twoja energia spadnie. Dodatkowo będziesz miał problemy ze skupieniem się na swoich zadaniach. Wzbogać menu o brązowe pełnoziarniste płatki zbożowe, chleb razowy, a także brązowy ryż i makaron.
Jak dowodzą badania, jagody poprawiają pamięć krótkotrwałą. Podobne właściwości mają ciemnoczerwone i fioletowe owoce (np. jeżyny) i warzywa (np. czerwona kapusta). Zawierają one związki ochronne, zwane antocyjanami. Zmniejszają stan zapalny i stres oksydacyjny w całym ciele. Poprawiają również komunikację między komórkami mózgu.
Chronią przed uszkodzeniami wywołanymi przez wolne rodniki. Istnieją mocne dowody na to, że likopen, czyli silny przeciwutleniacz zmniejsza ryzyko demencji i choroby Alzheimera. Możesz zjeść grillowane pomidory i skropić je odrobiną oliwy z oliwek, by zoptymalizować wchłanianie i wykorzystanie likopenu przez organizm. Papaja, arbuz i różowy grejpfrut dostarczają podobnych składników odżywczych.
To doskonałe źródło jednonienasyconego tłuszczu, który wspomaga przepływ krwi. Dodatkowo obniża ciśnienie krwi i zmniejsza ryzyko nadciśnienia. Wszystkie te czynniki chronią przed pogorszeniem funkcji poznawczych.
Jajka są pełnowartościowym źródłem białka. Zawierają też witaminę B6 i B12, a także kwas foliowy. W żółtkach znajduje się cholina, której bardzo potrzebuje nasz mózg. Wpływa pozytywnie na neuroprzekaźniki odpowiedzialne za nastrój i pamięć.
Jedna pomarańcza zaspokaja dzienne zapotrzebowanie na witaminę C. Dzięki temu chroni przed wolnymi rodnikami, które mogą uszkodzić mózg. Dużo witaminy C znajdziesz też w truskawkach, papryce, kiwi i pomidorach.
Orzechy zawierają zdrowe tłuszcze, przeciwutleniacze i witaminę E, które wpływają pozytywnie na pracę mózgu. Poprawiają funkcje poznawcze, dlatego jeśli wykonujesz pracę umysłową zamień czekoladowy batonik na garść orzechów.
Soczewica, soja, fasola szparagowa, czarna fasola – wszystkie wspierają pracę mózgu. Postaraj się jeść fasolę co najmniej 3 razy w tygodniu. Możesz ją włączyć do swojego regularnego jadłospisu.
Fasola zawiera dużo błonnika, białka, przeciwutleniaczy, węglowodanów i minerałów. Dostarcza mózgowi ulubione paliwo, czyli glukozę. Funkcje mózgu, takie jak myślenie, pamięć i uczenie się, są ściśle powiązane z poziomem glukozy. Organizm trawi fasolę powoli, dlatego nasz mózgu po prostu ją uwielbia!
Gorzka czekolada zawiera flawonoidy, czyli silne przeciwutleniacze, które poprawiają przepływ krwi do mózgu i zmniejszają stan zapalny. Zwalcza zmęczenie i poprawia nastrój, a ponadto poprawia plastyczność mózgu, kluczową podczas procesu uczenia się. Dostarcza przyzwoitej dawki magnezu, cynku, błonnika i kofeiny. Polecamy gorzką czekoladę, zawierającą przynajmniej 70% kakao.
